Zsírégetés a kezdetektől: mit tud ebben az erősítő edzés?

„Fogyni szeretnék, ezért most inkább futok, a súlyzózást ráérek később elkezdeni.” Ez az egyik leggyakoribb mondat, amit kezdőktől hallani. Érthető a logika: a futás izzaszt, a súlyzózás közben pedig sokat állunk. Mégis érdemes megfordítani a kérdést. Nem az a fő kérdés, hogy egy edzés mennyit éget el, hanem hogy mi marad a testedből, amikor a súlyod csökken.

Ami eldönti: az energiaegyensúly

Kezdjük a kellemetlen, de egyszerű ténnyel: a testzsír akkor fogy, ha tartósan kevesebb energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz. Ezt egyetlen edzésmódszer sem írja felül. A táplálkozás ennek az oldalnak nem témája, ezért itt nem adunk étrendi tanácsot; ha ebben szeretnél segítséget, dietetikus a megfelelő szakember.

Ami az edzésen múlik, az a súlycsökkenés minősége.

Mennyit éget el egy súlyzós edzés?

Kevesebbet, mint sokan gondolják. Egy átlagos, egyórás erősítő edzés energiaköltsége, a pihenőkkel együtt, általában néhány száz kilokalória, erősen függően a testmérettől, a gyakorlatoktól és a pihenőidőktől. Az edzés utáni megemelkedett anyagcsere (az ún. utóégetés) létezik, de a mértéke szerény, nem ez dönti el a fogyást.

A „több izom, magasabb nyugalmi anyagcsere” érv is igaz, csak kisebb léptékben, mint ahogy hirdetni szokták. Egy kiló izom nyugalomban naponta mindössze néhány tucat kilokalóriát használ el. Néhány kiló izom tehát nem változtatja meg gyökeresen az energiaegyensúlyt.

Érdemes azt is látni, hogy a napi energiafelhasználás nagyobb része nem az edzésből jön, hanem a nyugalmi anyagcseréből és a hétköznapi mozgásból: gyaloglásból, lépcsőzésből, állásból. Egy aktív nap több energiát vihet el, mint egy kemény edzés.

Ha tehát az erősítő edzés nem kalóriagép, miért érdemes mégis ezzel kezdeni?

Amit az erősítő edzés valóban tud: az izom megtartása

Energiahiányban a test nem csak zsírt veszít. Ha nincs ok rá, hogy megtartsa az izmot, abból is lead. Az eredmény: kisebb súly, de lazább, gyengébb test, és nehezebb fenntartani az eredményt.

Az erősítő edzés pontosan ezt az okot adja meg. Willis és munkatársai (2012) összehasonlították az állóképességi, az erősítő és a kombinált edzést túlsúlyos felnőtteknél. Az állóképességi edzés több testtömeg- és zsírvesztést hozott, az erősítő edzés viszont növelte a sovány testtömeget, amit az állóképességi csoport nem ért el. A kombinált csoport kapta meg a kettő előnyét. Több más vizsgálat is arra mutat, hogy energiahiány mellett a súlyzós edzés segít megőrizni az izomtömeget.

Kezdőknél ráadásul gyakran előfordul, hogy egyszerre fogy a zsír és nő az izom. Ez a „testösszetétel-javulás” főleg az edzésben új, vagy hosszabb kihagyás után visszatérő embereknél jellemző. A mérleg ilyenkor lassan mozdul, a tükör és a ruhák viszont gyorsabban jeleznek.

A has nem fogy hasizomgyakorlatoktól

Erről már többször írtunk, de a zsírégetés kapcsán nem lehet kihagyni. Vispute és munkatársai (2011) vizsgálatában hat hét rendszeres hasgyakorlat nem csökkentette a hasi zsírréteget a kontrollcsoporthoz képest. A zsír a test egészéből fogy, olyan sorrendben, amit nem a gyakorlatválasztás határoz meg. A combgyakorlat sem fogyasztja a combot, a karedzés sem a kart. A törzs edzéséről részletesebben a hasedzésről szóló cikkben írunk.

Hogyan nézzen ki az edzés?

Ugyanúgy, mint amikor nem cél a fogyás. Ez a legfontosabb gyakorlati üzenet: energiahiányban nem kell „könnyű súly, sok ismétlés” módba váltani. Az izom megtartásához ugyanaz az inger kell, ami az építéséhez: elég nehéz terhelés, a bukás közelébe vitt sorozatok, fokozatos terhelésnövelés.

Az alábbi edzéskártya egy lábra hangsúlyos, teljes testes kiinduló példa, nem előírás. A nagy alsótest-gyakorlatok azért vannak elöl, mert a legtöbb izomtömeget mozgatják meg, és energiaigényük is a legnagyobb. Heti két-három ilyen edzés jó alap, amit séta vagy más kedvelt mozgás egészíthet ki.

Néhány szempont energiahiány idejére:

• a súlyokat próbáld megtartani; ha néha egy-egy ismétlés elmarad, az még rendben van;
• a teljes volument szükség esetén kissé csökkentsd, mert a regeneráció lassabb lehet, erről a regenerációról szóló cikk ír;
• a kezdő programhoz az első edzésterv összeállításáról szóló útmutató ad keretet.

Ha egészségügyi okból kell fogynod, vagy bármilyen betegséged van, ez az írás nem orvosi tanács: a tervet orvossal egyeztesd.

A szerepek tisztán

Az energiaegyensúly dönti el, mennyi zsírt veszítesz. Az erősítő edzés dönti el, hogy közben mennyi izmot tartasz meg, vagy akár építesz. A kettő együtt adja azt az eredményt, amit a legtöbben valójában keresnek, amikor azt mondják: fogyni szeretnék.