A legjobb hasedzés: a törzs dolga nem a hajlítás, hanem a tartás

Ha valaki a „legjobb hasgyakorlatot” keresi, általában valójában azt kérdezi: mitől látszik a hasizmom? Erre a kérdésre rossz hírrel kell kezdeni, utána viszont jön egy jobb kérdés: mire való a törzs, és hogyan érdemes edzeni?

Amit a hasprés nem tud

Vispute és munkatársai (2011) hat héten át napi hasgyakorlatokat végeztettek egy csoporttal, egy másikkal nem. A hasi zsírréteg vastagságában nem volt különbség a két csoport között. A hasizom edzése a hasizmot erősíti, de a felette lévő zsírt nem „égeti le” helyileg; a zsírszövet a test egészéből fogy, olyan sorrendben, amit nagyrészt a genetika határoz meg. (A témát bővebben az edzőtermi tévhitekről szóló cikk és a zsírégetésről szóló írás tárgyalja.)

Ezért a napi kétszáz hasprés legfeljebb fárasztó, de nem vezet láthatóbb hashoz. A has láthatósága testösszetétel kérdése, és ott az energiaegyensúly dönt. A táplálkozás ennek az oldalnak nem témája; ha ebben szeretnél lépni, dietetikus a jó szakember.

Mire való valójában a törzs?

A mindennapokban és a súlyzós edzésben a törzsizmok ritkán hajlítják a gerincet. Sokkal többször az a dolguk, hogy megakadályozzák a nem kívánt mozgást, és átvigyék az erőt a láb és a kar között. Stuart McGill gerincbiomechanikai munkái alapján ezt három irányban szokás leírni:

• anti-extenzió: ne homorodjon be a derék, például fekvőtámaszban vagy fej fölé nyomáskor;
• anti-rotáció: ne forduljon el a törzs, amikor egyoldali erő hat rá;
• anti-laterális flexió: ne dőljön oldalra, ha az egyik kézben teher van.

A gyakorlatban egy erős guggolás vagy felhúzás is komoly törzsmunka, mert a rúd alatt a törzsnek mereven kell tartania. A célzott törzsgyakorlatok ezt egészítik ki, főleg azokban az irányokban, amelyeket a nagy gyakorlatok kevésbé terhelnek.

Négy gyakorlat, négy feladat

Alkartámasz (plank). Az anti-extenzió alapgyakorlata. Alkaron és lábujjhegyen, a fartól a fejig egyenes vonalban, a farizmot és a hasat enyhén megfeszítve. Egy percnél hosszabb tartásnak kevés értelme van; ha 40–60 másodperc könnyen megy, inkább nehezítsd (lábemelés, távolabb tett könyök), mint hogy két percig unatkozz benne.

Dead bug. Hanyatt fekve, karok a plafon felé, térd és csípő derékszögben. Az ellentétes kart és lábat lassan leengeded, miközben a derekad végig a talajhoz simul. Ha a derék elemelkedik, ott a határ. Kezdőknek talán ez a legjobb gyakorlat arra, hogy megérezzék, mit jelent „tartani” a törzset mozgó végtagok mellett.

Pallof press. Oldalt állsz egy csigás gépnek vagy rögzített gumiszalagnak, a fogantyút a mellkasod elől egyenesen előrenyomod, majd visszahúzod. A kábel el akar fordítani, a törzsed nem engedi: ez az anti-rotáció. A nehézséget a súly és a géptől mért távolság adja.

Farmerséta. Egy nehéz súlyzó az egyik kézben (egykezes változat) vagy mindkettőben, egyenes tartással sétálsz. Az egykezes változat kiváló anti-laterális flexiós gyakorlat: a ferde hasizmok és a csípő körüli izmok dolgoznak, hogy ne dőlj oldalra. Mellékesen a markolást és a vállövet is erősíti.

A négy gyakorlat közös vonása, hogy a gerinc közben nagyjából semleges helyzetben marad, és a törzsnek az a feladata, hogy ott is tartsa. Kezdőknél gyakori hiba, hogy a mozgást a derék homorításával vagy a csípő kifordításával „csalják ki”. Ilyenkor érdemes könnyebb változatra váltani, például térdelő planket, rövidebb karral végzett dead buget vagy közelebbi állást a Pallof pressnél, és csak akkor továbblépni, ha a forma tíz ismétlésen vagy a teljes tartásidőn át stabil marad.

Hogyan illeszd az edzésbe?

Az alábbi edzéskártya egy kiinduló példa, nem előírás: a négy gyakorlat a négy feladatot fedi le, és egy teljes testes edzés végére, heti két-három alkalommal beilleszthető. Nem kell külön „hasnapot” tartani.

Néhány szempont az adagoláshoz:

• a minőség fontosabb az időnél: ha a tartás szétesik, a sorozatnak vége;
• a fejlődés itt is progresszív terhelésből jön (hosszabb kar, nagyobb súly, lassabb kivitelezés), ahogy azt a progresszív terhelésről szóló cikk leírja;
• a hasprés és a lábemelés sem tilos, a hasizom hipertrófiájához hasznosak lehetnek, csak ne ezek alkossák a törzsedzés egészét.

Ha derékfájással küzdesz, ez a cikk nem orvosi vagy gyógytornász tanács. A fájdalom okát szakembernek kell kiderítenie, mielőtt bármilyen törzsgyakorlatot erőltetnél.

A „legjobb” tehát

Nincs egyetlen legjobb hasgyakorlat. Van viszont egy jó szemlélet: a törzs elsősorban stabilizál, és ezt több irányban érdemes edzeni. A kockák láthatósága pedig nem a gyakorlatválasztáson múlik, hanem azon, mennyi zsír fedi őket.