Az edzés előtti fokozó, ami ingyen van: a bemelegítés

Van egy edzés előtti „fokozó”, aminek nincs ára, nincs mellékhatása, és mégis gyakran kimarad: a bemelegítés. Sokan két karkörzéssel és egy telefonnézéssel letudják, aztán az első sorozatot a munkasúllyal kezdik. Az eredmény jellemzően egy merev, gyenge első sorozat, és rosszabb esetben egy húzódás.

Mit mond a kutatás?

Fradkin, Zazryn és Smoliga (2010) szisztematikus áttekintése a bemelegítés teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányokat gyűjtötte össze. A vizsgálatok többségében a bemelegítés javította a teljesítményt, csak kevés esetben nem hozott változást vagy rontott. A kutatók megjegyezték, hogy a protokollok rendkívül eltérőek voltak, így „a” tökéletes bemelegítést nem lehet ebből kiolvasni.

A mechanizmus nagy része jól ismert: magasabb izomhőmérséklet, gyorsabb idegi vezetés, jobb ízületi mozgás. Ehhez jön egy gyakorlati elem is: a felvezető sorozatok alatt begyakorolod a mozgásmintát, és meglátod, hogy aznap milyen formában vagy.

Első rész: általános bemelegítés

Öt-tíz perc, amitől kicsit melegebb leszel és enyhén emelkedik a pulzusod. Lehet szobakerékpár, evezőgép, gyors séta a futópadon, vagy saját testsúlyos mozgások: guggolás, kitörés, csípőkörzés, karlengetés. Nem kell kifáradni, a cél a felmelegedés.

Hideg teremben, reggeli edzésnél, vagy ha egész nap ültél, érdemes a hosszabb végét választani.

Ha a nap fő gyakorlata guggolás vagy felhúzás, az általános részbe érdemes néhány olyan mozgást tenni, ami a csípőt és a bokát is átmozgatja: mély testsúlyos guggolás pár másodperces kitartással, csípőhajlító-nyújtó kitörés, lábvég-emelés. Nyomós napon a felsőtest kerül előtérbe, erről lentebb külön szó lesz. A sorrend nem szent, a lényeg, hogy mire az első felvezető sorozathoz érsz, a test már ne legyen hideg.

Második rész: felvezető sorozatok

Ez a bemelegítés legfontosabb része, és a legtöbbet kihagyott is. A lényeg: az adott gyakorlatban fokozatosan közelítesz a munkasúlyhoz, egyre kevesebb ismétléssel, hogy a felvezetés ne fárasszon.

Az alábbi edzéskártya egy fekvenyomásos napra mutat példát. Ez kiinduló minta, nem előírás: aki kisebb súllyal dolgozik, kevesebb lépcsőt használhat, aki nagyobbal, többet. A szerkezet a fontos:

• üres rúd vagy nagyon könnyű súly, több ismétlés, a mozgás „bejáratására”;
• 2–3 lépcső egyre nehezebb súllyal és csökkenő ismétlésszámmal;
• az utolsó felvezetés közel a munkasúlyhoz, de csak 1–2 ismétlés.

Felvezető sorozatot elsősorban a nap első, nehéz gyakorlatánál kell rendesen csinálni. A második-harmadik gyakorlatnál, ha hasonló izmokat dolgoztat, gyakran elég egy könnyebb sorozat. A technikai alapokról a gyakorlattechnikáról szóló cikk szól.

Vállelőkészítés nyomós napokra

Fekvenyomás és vállból nyomás előtt a vállöv megérdemel pár perc külön figyelmet. Nem kell bonyolult rutin, két-három gyakorlat elég, könnyű gumiszalaggal vagy kábellel:

• gumiszalag-széthúzás (band pull-apart): egyenes karral, vállmagasságban széthúzod a szalagot, 2 × 15;
• külső rotáció: könyök a test mellett, derékszögben, az alkart kifelé forgatod, oldalanként 2 × 12–15;
• lapockafekvőtámasz: fekvőtámaszban, egyenes karral csak a lapockákat engeded össze és nyomod szét, 1 × 10–12.

Ezek a gyakorlatok a lapockát mozgató és a rotátorköpeny izmait „ébresztik fel”, amelyek a nyomás közben a váll stabilitásáért felelnek. Ha a vállad fáj, ez nem orvosi vagy gyógytornász tanács, és nem kezelés: a fájdalom okát szakembernek kell megnéznie.

És a statikus nyújtás?

Régen az volt a szabály, hogy edzés előtt nyújtani kell. Aztán jöttek a vizsgálatok, amelyek szerint a hosszan tartott statikus nyújtás közvetlenül utána csökkentheti az erőt és a robbanékonyságot. Simic, Sarabon és Markovic (2013) metaanalízise valóban kimutatott ilyen csökkenést, de a hatás főleg a 60 másodpercnél hosszabb nyújtásoknál volt jelentős; rövidebb nyújtásnál kicsi vagy elhanyagolható.

Gyakorlati következtetés:

• edzés előtt a dinamikus mozgás (lendítések, körzések, könnyű súlyos ismétlések) általában jobb választás;
• ha egy izmod kifejezetten feszes, és egy rövid, 20–30 másodperces nyújtás után jobban megy a mozgás, nem fog ártani;
• a hosszú, mozgékonyságot célzó nyújtást inkább tedd edzés utánra vagy külön napra.

Mennyi idő ez összesen?

Egy jó bemelegítés tíz-tizenöt perc: néhány perc általános rész, a vállelőkészítés, ha nyomós nap van, és a felvezető sorozatok. Ez nem elvesztegetett idő. Az első munkasorozatod erősebb lesz, a technikád stabilabb, és jobb képet kapsz arról, hogy aznap mennyit érdemes vállalni. A felvezetés közben szerzett információ a progresszív terhelés tervezéséhez is hasznos: ha a 85%-os lépcső szokatlanul nehéz, aznap nem feltétlenül kell súlyt emelni.