5 tévhit az edzésről, amit a teremben még mindig hallani

Az öltözőben elhangzó tanácsok egy része évtizedek óta öröklődik edzőről edzőre, és közben senki nem nézi meg, honnan jött. Az alábbi öt állítás mindegyikében van egy szemernyi igazság, ezért olyan nehéz őket kiirtani. A probléma az, hogy a szemernyi igazságból általános szabályt csinálnak.

A három legismertebb tévhittel (izomláz mint a jó edzés mércéje, pontszerű zsírégetés, minden sorozat bukásig) már foglalkoztunk az edzőtermi tévhitekről szóló cikkben. Ez az öt más terület.

1. „A mély guggolás tönkreteszi a térdet”

Ezt általában olyan ember mondja, akinek fájt a térde guggolás közben, és ezt nem is kell kétségbe vonni. A kérdés az, hogy maga a mozgás okozta-e, vagy a túl gyorsan emelt súly, a rossz technika, esetleg egy már meglévő panasz.

Hartmann és munkatársai (2013) áttekintése a guggolási mélységről nem talált arra utaló bizonyítékot, hogy egészséges térdnél a mély guggolás nagyobb sérülési kockázatot jelentene, mint a félguggolás. A térdre ható erők a mélységgel nem nőnek a végtelenségig, a félguggolásnál viszont jellemzően nagyobb súlyt raknak a rúdra, ami önmagában is terhelés.

Ami valóban számít: fokozatos terhelésnövelés, kontrollált mozgás, és olyan mélység, amit a csípőd és a bokád mozgékonysága engedni tud. A részleteket a gyakorlattechnikáról és mozgástartományról szóló írás tárgyalja. Ha a térded már most fáj, ez a cikk nem orvosi tanács: előbb orvos vagy gyógytornász nézze meg.

2. „A nők a súlyzótól bedagadnak”

Sok nő ezért marad a kis kézisúlyzóknál és a végtelen ismétlésnél. Az izomtömeg növekedése lassú folyamat mindkét nemnél, de a nők átlagosan jóval alacsonyabb tesztoszteronszinttel indulnak, így abszolút értékben kevesebb izmot építenek. A relatív fejlődés, vagyis a kiinduló állapothoz mért százalékos változás, a vizsgálatok többségében hasonló a két nemnél.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy nő, aki heti három alkalommal rendesen terhelő súllyal edz, néhány hónap alatt erősebb, feszesebb és jobb tartású lesz, nem pedig „nagydarab”. Az a látvány, amitől sokan tartanak, évekig tartó célzott munka eredménye, nem véletlen mellékhatás. A „bedagadás” érzése az első hetekben inkább a folyadékmozgásból és a megszokatlan terhelés okozta duzzanatból jön, és elmúlik.

3. „A gépek haszontalanok, csak a szabadsúly ér valamit”

A szabadsúlyos gyakorlatok több stabilizáló munkát kérnek, és jól átvihetők a mindennapi mozgásokra. Ebből viszont nem következik, hogy a gép rossz. Az izom nem tudja, mi mozgatja a terhelést, csak azt érzi, mekkora a feszülés és mennyi ideig tart.

A gépek mellett több érv is szól:

• kezdőknél könnyebb megtanulni a mozgáspályát,
• egy izmot el lehet szigetelni, ha az összetett gyakorlatban a gyengébb láncszem korlátoz,
• fáradtan, edzés végén biztonságosabban lehet a bukás közelébe menni,
• a terhelés pontosan, kis lépésekben emelhető.

Az összehasonlító vizsgálatok (például Schwanbeck és munkatársai, 2009) nagyjából hasonló erő- és izomnövekedést mutattak a két megközelítéssel, bár az eredmény a mérés módjától is függ. A jó program általában mindkettőt használja.

4. „Gyors fejlődéshez minden nap edzeni kell”

A lelkesedés érthető, de az izom a terhelés után, a pihenés alatt alkalmazkodik. Schoenfeld, Ogborn és Krieger (2016) gyakoriságról szóló metaanalízise szerint ha egy izomcsoportot hetente legalább kétszer edzünk, az jobb eredményt hoz, mint a heti egyszeri alkalom. A heti kettőn túli gyakoriság hasznára viszont nem volt egyértelmű bizonyíték, ha a heti összvolumen azonos.

Vagyis nem az edzésnapok száma dönt, hanem a heti munka mennyisége és minősége. Heti három teljes testes edzés egy kezdőnek bőven elég, ahogy azt az első edzésterv összeállításáról szóló útmutató is mutatja. A napi edzés nem tilos, de csak akkor működik, ha az izomcsoportok váltják egymást, és a regenerációd bírja.

5. „A lassú ismétlés mindig jobb, mert tovább van feszülés alatt az izom”

A tempó fontos annyiban, hogy kontrollált legyen, és ne a lendület végezze a munkát. A szándékosan nagyon lassú ismétlés azonban nem ad extra izomnövekedést. Schoenfeld, Ogborn és Krieger (2015) metaanalízise azt találta, hogy körülbelül 0,5 és 8 másodperc közötti ismétlési idő mellett a hipertrófia hasonló, a nagyon lassú (10 másodperc feletti) ismétlés pedig inkább hátrányos lehet, mert kisebb súlyt enged.

Egy józan kiindulás: a súlyt kontrollálva, nagyjából 2–3 másodperc alatt engedd le, és határozottan emeld fel. Ennél sokkal fontosabb, hogy a sorozat elég közel menjen a bukáshoz, erről a volumenről és intenzitásról szóló cikk szól részletesen.

Mi köti össze az öt tévhitet?

Mindegyik egy valós megfigyelésből indul, aztán abszolút szabállyá merevedik. A guggolás tényleg fájhat rossz technikával, a gép tényleg kevesebb stabilizálást kér, a lassú ismétlés tényleg tovább tartja feszülés alatt az izmot. Csak éppen ezek nem döntik el a fejlődést. Ami eldönti: a fokozatos terhelésnövelés, az elegendő heti munka és az elég pihenés. Ha egy tanács ezek közül egyiket sem érinti, érdemes szkeptikusan fogadni.